こんにちは 梶田りえ（かじたりえ）です。
兵庫県の伊丹市で
パーソナルトレーニング指導を行っています。
今日はTenchanceで行っている
パーソナルトレーニングをご紹介します。
■「ターキッシュゲットアップ」とは
ケトルベル を使ったトレーニングです。
これを行っている目的は
さまざまな動作が入っているので
全身の筋肉を効率的きたえる事が出来ます。
そのなかでも、
三角筋・腹直筋・外後斜筋
脊柱起立筋・殿筋群・大腿四頭筋
ハムストリングスに効果があります。
1つの動作の中に様々な動作がふくまれているので
これをするだけでもいいトレーニングになるので
忙しいあなたにはピッタリです。
また身体を持ち上げる初動は
体幹の筋力を高める効果もあります。
ターキッシュゲットアップでは
頭の上にケトルベルを持つので
肩と肩甲骨の安定性が向上されます✨
また、上腕骨と肩甲骨をつないでいる
ローテーターカフの筋力向上にも効果があります。
■ローテーターカフってなぁに？
ローテーターカフとは
肩甲骨の外側から上腕骨に付着する
棘上筋（きょくじょうきん）
棘下筋（きょくかきん）
小円筋（しょうえんきん）
肩甲下筋（けんこうかきん）の総称です。
腱板または回旋筋腱板とも呼ばれることもあります。
棘上筋は肩甲骨側から上腕骨に付着して
肩関節を外転（腕を横に持ちあげる）する役割をしています。
棘下筋は肩甲骨側から上腕骨に付着していて
肩関節を外旋（腕を外向きにひねる）する役割をします。
小円筋は肩甲骨の外側から上腕骨に付着していて
これも肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割をします。
肩甲挙筋は名前からもわかるように
肩甲骨の裏側から上腕骨に付着していて
肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割をします。
■ローテーターカフが大切な理由
肩関節はあなたも実際動かしてみると
わかると思いますが、とてもと可動域の広い関節で
靭帯や筋肉などの軟部組織によって安定性を得ています。
その広い可動域と動きに耐えられる安定性を作り出しているのが
このローテーターカフなんです。
ローテーターカフが弱くなると
肩関節の安定性が悪くなってしまい
肩の動きが悪くなります。
そして肩こりのような痛みの原因になる事も
よくあります。
■具体的な動きの紹介
ターキッシュゲットアップの
トレーニング風景はこちらです。💁
①仰向けに寝て、ケトルベルを肘を伸ばしたまま
その腕をまっすぐと天井に向かって持ち上げます。
ケトルベルを持っている側と同じ側の足は膝を立てます。
②反対側の腕は30〜45度くらい広げます。
両足とは少し外に開き気味にすると
以後の動きが安定して行いやすくなります。
③ケトルベルを持っている反対側の肘を立て
お腹に力をいれて肘立てします。
この時目線は常にもちあげているケトルベルを
見続けます。
④つぎは肘立ての状態から手で支えるところまで
起き上がります。
⑤膝を立てている方の足で地面を蹴り、
手で床を足ながらお尻を持ち上げて
膝をつきます。
この時も、視線はケトルベルから外さず
ケトルベルを持った腕はしっかりと伸ばしたまま
地面から垂直方向の状態を保ちます。
⑥手で床を押し返すようにしながら
身体を起こし片膝立ちになります。
⑦持ち上げたケトルベルから視線を外さずに
立ち上がります。
⑧①～⑦までの逆の動作をおこなって
寝転ぶことろまで行ったら
ターキッシュゲットアップの完成です。
あなたもやってみたくなりましたか？
もちろんケトルベルがない場合は
ダンベルで代用する事も出来ます。
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