40代から始める身体引き締め専門
女性専用パーソナルトレーニングの
こんにちは 梶田りえ（かじたりえ）です。
兵庫県の伊丹市で
パーソナルトレーニング指導を行っています。
緊急事態宣言に伴って
リモートワークが導入され
自宅で過ごす時間が増え
歩くことがとても減ってしまった。
なんてお声をよく聞きます。
ずっと座っていたり
パソコン作業を長時間し続けると
同じ姿勢をずっと続ける事になるので
筋肉が凝り固まって
血流が悪くなります。
結果として
肩こりや腰痛・むくみなどを
引き起こしてしまいます。
そんなあなたに
とっておきの簡単で誰でもできる
アクティブストレッチを
紹介したいと思います。
動きはとってもシンプル。
道具もいりません。
●身体の引き締め目的
●柔軟性アップの目的
●猫背改善 ●美尻効果
●腰痛や肩こりの解消など
このアクティブストレッチは
トレーニング初心者の方から
トレーニングを日常的にやってる方まで
様々な効果を得る事が出来ます。
これはやるしかないですよね。
では早速やっていきましょう♪
■簡単ストレッチvol.1
☆使われる筋肉☆
肩・上腕三頭筋（腕の裏側）
胸・腹筋
腰回りの筋肉・臀部（お尻）
大腿四頭筋（太ももの前）
☆伸ばされる筋肉☆
ハムストリングス（太ももの裏側）
ふくらはぎ・腹筋・背中の筋肉
腰回りの筋肉
5回×3セット（休憩15秒）
①足を腰幅に開いて立ちます。
②出来るだけ膝を伸ばした状態で
両手を床につきます。
モモの裏側やふくらはぎが
伸びてるのを感じてください。
（お尻や腰回りが伸びてると感じる事もあります。）
※痛気持ちいい感じがgood！
③足の位置は固定したまま
両手で一歩一歩ゆっくりと
歩く様に前に進んでいきます。
④身体が床と平行くらいまできたら
腕立て伏せのような姿勢で
胸を床につけ、うつ伏せになります。
⑤つま先を立てたら
手で身体を支えたまま
目線を上にむけ
胸を斜め上に向けるイメージで
呼吸を吸いながら
心地よく感じるところまで
上半身を反らせます。
（腰に痛みがない範囲で行います）
⑥かかとを床に押し込むイメージで
手をついたままお尻を
天井の方へ持ち上げます。
（かかとが床に付かなくても大丈夫です）
イメージとしては
身体全体で三角形の山を作る
そんなイメージです。
⑦膝を出来るだけ伸ばしたまま
（自分の出来る範囲）
両手で一歩一歩ゆっくりと
歩く様に後ろに進んでいきます。
⑧最初の姿勢に戻ります。
これを繰り返します。
大切な事は
呼吸を忘れずにする事です。
一生懸命になりすぎると
呼吸って結構忘れがち
気が付くと息を止めて行ってるって事
よくあります。
呼吸を止めてしまうと
身体が緊張状態になってしまって
伸ばしたい筋肉が硬くなって
伸ばしたい筋肉を伸ばすことが出来ません。
他にも理由があります。
呼吸をゆっくり繰り返すことで
脳や体に酸素が取り込まれ
身体はリラックス状態になります。
そうすると自律神経の一つである
副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になると
筋肉が緩みやすくなるんです。
そのためストレッチでは
呼吸を止めないで行うことが重要なのです。
是非行うときは
呼吸を意識するだけで
効果が高まりますよ。
是非、意識して行って下さいね。
