こんにちは 梶田りえ（かじたりえ）です。
兵庫県の伊丹市で
女性専用のパーソナルトレーニング指導を行っています。
ダイエットしたい！
カラダを引き締めたい！
そんなあなたにやって欲しいトレーニングが
ありますよ～！
と以前お話ししたスクワット。
スクワットで使われる筋肉については
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今回はスクワットの次に
おすすめなデットリフトについて
詳しくお伝えします。
◆わかりやすいデッドリフトのメカニズム
デッドリフトは胸を張り
背筋をまっすぐにした状態から
その姿勢のまま深く
お辞儀をするような角度で
上体が前傾させ元の位置に戻る
動作の繰り返しです。
日常生活動作ではデッドリフトをする事で
重い物体を持ち上げて移動したり
食料品を運んだりする際に
この動作を身につけておくことで
腰などに負担をかけず
怪我の予防に役立ちます。
なぜなら、
腰や体幹が強化され
筋力と安定性が向上することで、
良い姿勢を保つ事が
出来るようになる為
腰への負担が軽減されるように
なるからです。
またデットリフトは
腰・お尻・太ももの裏側
背中・体幹などの
さまざまな筋肉を鍛える事が出来る
複合的な全身運動なので
効率的にカラダを引き締めることが出来ます。
背中やお尻、ハムストリングスを
鍛えることができるデッドリフトは
あなたの後ろ姿を綺麗にするためには
ぴったりの種目です。
太ももとお尻の境目を作り出し
ヒップアップ効果も期待できます。
もちろん気になる太もももを
引き締める効果も
兼ね備えています。
カラダの後ろ側の筋肉は
なかなか意識しにくいため
筋肉がなまけてしまいがち。
背中やお尻の筋肉をトレーニングすることで
あなたの姿勢は良くなり
後ろ姿がきれいで美しくなるためには
カラダの後ろ側をトレーニングできる
デットリフトは取り入れたいトレーニングの一つです。
◆デットリフトのデメリット
そんな魅力的なデットリフトですが
デメリットもあります。
一番に挙げられるのが
腰を痛めやすいという点です。
デッドリフトは、
重りを持った状態で
背中をまっすぐに保ちながら
股関節を扉の蝶番のように
曲げ伸ばしするヒップヒンジ
という動作を行っていきます。
このヒップヒンジを
間違った方法で行ってしまうと
腰を壊してしまうケースがよくあります。
またデットリフトのフォームが
間違っていたり
重すぎる重りを使うなどでも
腰に負担がかかりすぎて
腰を痛めてしまうケースがあります。
ですので
デットリフトを行う際は
しっかりとトレーニングを基本から学び
実施することが必要です。
◆初めてでも出来るデットリフトのやり方
①まず足の幅を肩幅くらいで立ちます。
お尻から太ももの裏そして背中までを
バランスよく鍛えることができます。
足幅を腰幅くらいに狭めて行うと
お尻や太ももの裏側が効きやすくなります。
②膝を少し曲げます。
③お腹に力を入れて胸を張ります。
④その姿勢をたもったまま
股関節足の付け根から
蝶番の様にお尻をひきながら
上半身を前傾させます。
⑤そして胸をしっかり張った状態のまま
最初の姿勢に戻っていきます。
⑥これを繰り返します。
◆初めてのデットリフトの注意点
デットリフトはフォームが
とても大切です。
せっかくトレーニングしても
怪我をしていまったり
カラダを痛めては意味がありませんよね。
以下の点に
気を付けてください。
●動作の途中で背中は真っすぐを保つ。
（背中を丸めない）
●動作中に膝の角度はほとんど変えない。
（膝の屈伸運動ではない）
●目線を2メートル先の床をずっと見る。
（下や前方を見すぎない）
●股関節から動かすイメージで行う
（ヒップヒンジをしっかりと行う）
●太ももの裏側にストレッチを感じるように
動作を行う。
（お尻を斜め後ろに突き上げるようなイメージで
行うと意識しやすい。
ただし、腰を反りすぎないようにお腹に力を
いれておく）
●足の裏で地面を踏みしめるように
最初の位置に戻ってくる
●バーを使って行う場合は
バーが足から離れすぎないように
動作を行う
（足で踏ん張る事が大事）
◆デットリフトのまとめ
デットリフトはバーやダンベル
ケトルベルなどさまざまな器具を使って
行う事が出来ます。
また一種目で全身の筋肉を
たくさん使う事が出来るので
正しいフォームで行えば
あなたのなりたいカラダの為の
力になってくれるトレーニングです。
まずは軽い重量から
フォームの習得をしてみて下さい。
詳しく知りたい方は
お気軽にお問い合わせください。
