こんにちは　梶田りえ（かじたりえ）です。

兵庫県の伊丹市で

パーソナルトレーニング指導を行っています。

ダイエットしたい！
カラダを引き締めたい！
そんなあなたにやって欲しいトレーニングが
ありますよ～！
と前々回お話ししたスクワット。
そして前回はスクワットで使われる筋肉について
お伝えしました。

今回はいよいよ実際に
スクワットを行うやり方について詳しくお伝えします。

◆わかりやすいスクワットのメカニズム

スクワットは日常生活でも
よく行われるおなじみの動作で
立った状態からしゃがむ動作の繰り返しです。

実はこの上下運動がとても重要で、
下に動く時には重力に対して
カラダが潰れないように
下半身の筋肉がブレーキをかけるようにしながら
働いてくれています。

上に動く時には重力の負荷に逆らうようにして
下半身の筋肉が働いています。

私たちは地球に住んでいる限り
重力が働いている状況の中で
スクワットのように立った状態から
しゃがむ動作を繰り返すスクワットという運動は、
日常の姿勢維持や歩行などの
身体活動をする上でとても効果的な運動です。

ちなみに重力とは、
あらゆるものを地球の中心に引き寄せる力の事。

◆初めてでも出来るスクワットのやり方

①まず足の幅を
　肩幅か肩幅よりやや広めにします。

②つま先を15度から30度くらい
　外側に開きます。

③バーを肩の肉付きの良いところに
　乗せます。

④目線を前に向けて
　お腹に力をいれます。

⑤重心を親指の付け根・小指の付け根・かかとの
　三点にしっかりと乗せます。

⑥目線をまっすぐ前に向けた
　お腹に力をいれて胸を張ったまま
　足の付け根（股関節）から曲げていきます。

⑦その後にお尻を真下に落とすイメージで
　膝を曲げていきます。

※つねにお腹にぎゅっと
　力を入れた状態で膝を曲げていきましょう！

⑧お尻が膝の高さになるくらいを目標に
　しゃがんでいきます。

※深くしゃがもうとすると
　腰が反ってしまったり
　腰が丸まってしいがちなので
　お腹に力を入れて背中を伸ばして
　行いましょう。

⑨しゃがんだら最初の位置まで
　立ち上がります。

　立ち上がる際に
　膝が内側に入らないように
　足の裏全体でしっかりと
　地面を踏みしめて立ち上がります。

◆初めてのスクワットで意識することは？

膝を曲げることがスクワットだと
思われてがちですが
実はそうではありません。

もちろん膝も曲げますが、
一番最初に曲げるのは
実は股関節です。
一番最初に股関節を前から棒で
押されているようなイメージで
股関節を曲げてから
膝を曲げるのが正しい順番です。

スクワットを行う際に
膝が過剰に前に出てしまうようなフォームは
膝に負担がかかりすぎる為
膝がつま先よりも多少前に出るのは
ごく自然で問題ありません。

お尻をひくイメージが強すぎて
しゃがむ時に腰を反らせすぎないように
注意しましょう。
しゃがむ時もお腹にぎゅっと力を入れたまま
しゃがむようにすると腰の反りは
改善しやすいです。

×左のスクワットは
　腰が反りすぎています。
　　　　　　↓


よくスクワットをする際
膝が内側に入ったり
ガニ股になるケースがありますが
それは間違いです。
膝はつま先の上をスライドするように
動かすのが理想的です。

◆初めてのスクワットをやってみよう

初めてスクワットをするやり方と
その注意点についてお話ししました。

今までやっていたあなたのスクワットは
正しいスクワットだったでしょうか？

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