こんにちは、梶田りえ（かじたりえ）です。
兵庫県の伊丹市で
女性専用のパーソナルトレーニング指導を行っています。
あなたは一日どれくらいのタンパク質を
摂れていますか？
自分に必要なたんぱく質量って、
実はカンタンに計算ができるんですよ。
あなたの一日に必要なタンパク質量が
何グラムかが
これで簡単にわかります。
（あくまで目安ですが）
■1日に必要なタンパク質
計算式はこちら
●運動する習慣がない人の場合
男性は、「体重×0.９５g」、成人女性は「体重×0.８g」
●週1回以上運動をする人の場合
「体重×1.2g～1.6g」
これが一日取るべきタンパク質量です。
例えば、体重60kgで運動してる人なら
最低：60kg × 1.2g = 72g
最大：60kg × 1.6g = 96g
とはいえ
どれくらいの量でタンパク質が
何グラム摂れるのかわからない
そんなあなたに素敵なことを
教えちゃいますね。
■タンパク質がだいたい２０ｇって覚えよう
カット済みのお肉やお魚って
手のひらと同じサイズで大体100gです。
お肉やお魚には、100gあたり
タンパク質が約20g含まれていることが多いので
「手のひらサイズのお肉やお魚のたんぱく質量＝20g」
と覚えておくと便利です。
肉類（100gあたり）
鶏むね肉（皮なし）：23.3g
鶏もも肉（皮なし）：20.3g
鶏ささみ：23.９g
豚ロース肉（脂身少）：21.0g
豚ひき肉（脂身少）：20.7g
豚バラ（脂身多）：15.6g
牛もも肉（赤身）：2１.３g
牛ヒレ肉：19.1g
牛ひき肉（脂身少）：17.1g
牛肉（肩ロース）：19.6g
魚介類（100gあたり）
サバ（塩焼き）：20.6g
サケ（生）：22.3g
マグロ（赤身）：26.4g
イワシ（煮干し）：28.0g
タラ（白身魚）：17.4g
カツオ（生）：25.8g
これらの数値は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に
基づいています。
■毎日食べてるあの商品は？
よく利用する機会がある
コンビニ(ファミリーマート）の
おにぎりのタンパク質を紹介します。
おにぎり（シーチキンマヨネーズ）…4.1ｇ 233kcal
おにぎり（こんぶ）…3.7ｇ 187kcal
おにぎり（紅鮭）…4.3ｇ 174kcal
塩おむすび…2.6ｇ 186cal
（2025.2月現在）
ちなみに白いご飯150g中に
含まれているタンパク質量は3.8g
カロリーは232kcalです。
普段、あなたが口にするものが
タンパク質が何グラムなのか？
ぜひこの機会に覚えてしまいましょう。
これっていい習慣ですよ。
買った商品の裏側を見れば
何カロリーで何が何グラム入ってると
書かれていますから
食べる前に見る習慣をつけるのは
おすすめです。
■どうしてタンパク質なの？
栄養素の中でタンパク質は
大切な栄養素の一つです。
運動をしている人が摂ってる栄養素
そんなイメージがありますが
そうではありません。
怪我の回復にもタンパク質は
一役買っています。
怪我をした部分の修復を早めるために
実はタンパク質は必要な栄養素です。
なぜならタンパク質は
カラダを作る材料だから。
材料がないのに
修復なんて出来ないですよね。
しっかりとタンパク質を摂ることで
損傷した皮膚や筋肉および骨などを
新しく再生させて回復を早めてくれます。
怪我の回復だけじゃなく
●お肌があれる
●髪の毛がぱさつく
●爪が割れやすい
などこれらもタンパク質が不足すると
起こりやすいカラダからのSOS
健康的で元気に生きていくためには
タンパク質ってすごく大切。
この機会にあなたはちゃんと
タンパク質を摂れていますか？
