こんにちは　梶田りえ（かじたりえ）です。

兵庫県の伊丹市で

女性専用のパーソナルトレーニング指導を行っています。

前回、ヒップラインが崩れてしまうのは
どうしてなのか？
というお話でした。

前回のお話はここをクリック

◆そもそもお尻の筋肉って？

様々な理由によって
あなたのヒップラインは
崩れてしまったのですが
「そもそもお尻の筋肉って？」

そんなあなたでもわかるように
お話していこうと思います。

「お尻」と一言で言っても
じつはお尻って一つの筋肉で
出来ているわけじゃ～ありません。

代表的なお尻の筋肉は

●大殿筋（だいでんきん）
●中殿筋（ちゅうでんきん）
●小殿筋（しょうでんきん）

という３つの筋肉です。

またお尻の奥の方には

〇梨状筋
〇上双子筋
〇下双子筋
〇内閉鎖筋
〇外閉鎖筋
〇大腿方形筋

があります。

◆ヒップアップの重要な３つの筋肉

効果的に結果に繋げるには
トレーニングの効果を
最大化するための原則があるのを
あなたはご存じですか？

それが
『トレーニングの5つの原則』
1．全面性の原則
2．個別性の原則
3．意識性の原則
4．漸進性の原則
5．反復性の原則

以上のうちの【意識性の原則】は、
ただ何となく
トレーニングを行うのではなく
刺激する筋肉を意識して動かすことで、
トレーニング効果を高める事ができますよ！

という原則です。

ということで
崩れてしまいがちなヒップラインを
効率よく綺麗なヒップラインにするために
お尻の筋肉の中でも
特に重要な３つの筋肉を
詳しくみていきましょう。

①大殿筋　
　お尻を覆っていて
　お尻の中心部の骨盤からお尻の横（腸脛靭帯）
　大腿骨に付いている筋肉です。
　お尻の筋肉の中でも、特に大きい筋肉です。

（引用　https://learnmuscles.com/glossary/gluteus-maximus-2/）

●●●大殿筋のお仕事●●●

　主な仕事は脚を後方へ持ち上げることです。
　また足をカラダの中心に引き寄せたり
　カラダの中心から外側にひらいたりも
　しています。
　さらに骨盤をはじめとした
　下半身全体や体幹を安定させて
　姿勢を保つ働きもあります。

●●●大殿筋が仕事をしなかったら●●●

　大殿筋が弱くなると
　階段を上るのが困難になったり
　座った状態から立ち上がれなかったり
　腰に負担がかかりすぎて
　腰痛を引き起こすこともあります。

　また、歩いてるとき
　踵から地面に付いた時に
　身体が前に倒れるのを防ぐことが
　困難になるため
　のけぞったような歩き方になってしまいます。

　さらに、骨盤が
　後ろに倒れやすくなるので
　猫背になってしまったり
　お尻が垂れたりします。

●●●大殿筋が仕事がいい仕事を出来たら●●●

　鍛えることでお尻全体に丸みが生まれます。
　綺麗なヒップラインを作るためには
　大殿筋を鍛える事は欠かせません！
　腰痛予防のためにも
　衰えさせないことが大切です。

②中殿筋
　お尻の上、外側にある筋肉で
　骨盤の外側面にある腸骨という
　骨盤を構成する骨の一部から
　大腿骨の大転子という部分に付いている筋肉です。
　
　

●●●中殿筋のお仕事●●●

　脚を外側へ動かします。
　また片足立ちの時に
　骨盤の傾きを調整して
　安定させてくれています。
 
●●●中殿筋が仕事をしなかったら●●●

　日常生活で歩いたり
　階段の昇り降りや
　段差を超える動作って
　実は片足立ちの連続です。
　中殿筋がグラグラしないように
　支えています。
　なので中殿筋が弱っている側の足が
　地面に着地した時、
　骨盤を安定させることができず
　上体が傾いてしまったり
　転倒しやすくなったり
　左右に動く動作が苦手になったりします。

●●●中殿筋が仕事がいい仕事を出来たら●●●

　中殿筋は、お尻の上側に
　位置していることから
　鍛えることで、
　垂れ下がったお尻を
　引き上げる効果が期待できます。
　中殿筋を鍛えることで、
　お尻の側面上部の筋肉が引き締まって
　形のいい綺麗なお尻をつくることができます。

　歩行や片足立ちが安定して
　バランスを取りやすくなります。
　真っ直ぐスムーズに歩けたり
　片足立ちで靴下や靴を履いたり
　日常生活が不自由を感じることなく
　過ごせるはずです。

③小殿筋
　中殿筋の奥にあります。
　腸骨（中殿筋のやや下）からはじまって
　中殿筋と同じく大腿骨の大転子に
　付いている筋肉です。

　
●●●小殿筋のお仕事●●●

　脚を外側へ動かします。
　その時に大腿骨を骨盤側に引きつけ
　股関節が安定するように仕事をしています。
　
　また小殿筋が収縮することによって
　脚を外側へ動かした時に
　大転子がひっぱられて
　関節包との衝突が起こらないようにしています。　
　小殿筋はまさに肩関節における
　棘上筋と同じような役割を果たしています。

●●●小殿筋が仕事をしなかったら●●●

　歩行時や立っているときにも、
　インナーマッスルとして
　骨盤を安定させるために働きます。
　何気なく歩いたり
　立ち止まったりできるのは
　この筋肉が常に骨盤周辺で
　しっかり仕事をしているから
　なので、小殿筋が
　仕事をしなくなったら
　骨盤が不安定になり姿勢が保てなくなります。
　また立ち姿も崩れます。
　

●●●小殿筋が仕事がいい仕事を出来たら●●●

　小殿筋は、中殿筋という布団を
　かぶったような位置にあり
　お尻の筋肉の最も深い場所にあります。

　小殿筋は、中殿筋の仕事を
　サポートしているので
　お尻の側面上部の筋肉が引き締まって
　形のいい綺麗なお尻をつくることができます。

　歩行や片足立ちが安定して
　バランスを取りやすくなります。

◆ヒップアップに関わる筋肉たち

いかがだったでしょうか。
普段なかなか意識できていない
お尻の筋肉。

お尻の筋肉は、
美尻やヒップアップという
見た目の変化だけではなく、
基礎代謝があがったり
姿勢が良くなったりと
いいことがいっぱいあります！

今日からはあなたも
鍛えたいお尻の筋肉を意識して
美尻・ヒップアップを
一緒に手に入れちゃいましょう！