こんにちは 梶田りえ（かじたりえ）です。
兵庫県の伊丹市で
パーソナルトレーニング指導を行っています。
ダイエットしたい！
カラダを引き締めたい！
そんなあなたにやって欲しいトレーニングが
ありますよ～！
と前々回お話ししたスクワット。
そして前回はスクワットで使われる筋肉について
お伝えしました。
今回はいよいよ実際に
スクワットを行うやり方について詳しくお伝えします。
◆わかりやすいスクワットのメカニズム
スクワットは日常生活でも
よく行われるおなじみの動作で
立った状態からしゃがむ動作の繰り返しです。
実はこの上下運動がとても重要で、
下に動く時には重力に対して
カラダが潰れないように
下半身の筋肉がブレーキをかけるようにしながら
働いてくれています。
上に動く時には重力の負荷に逆らうようにして
下半身の筋肉が働いています。
私たちは地球に住んでいる限り
重力が働いている状況の中で
スクワットのように立った状態から
しゃがむ動作を繰り返すスクワットという運動は、
日常の姿勢維持や歩行などの
身体活動をする上でとても効果的な運動です。
ちなみに重力とは、
あらゆるものを地球の中心に引き寄せる力の事。
◆初めてでも出来るスクワットのやり方
①まず足の幅を
肩幅か肩幅よりやや広めにします。
②つま先を15度から30度くらい
外側に開きます。
③バーを肩の肉付きの良いところに
乗せます。
④目線を前に向けて
お腹に力をいれます。
⑤重心を親指の付け根・小指の付け根・かかとの
三点にしっかりと乗せます。
⑥目線をまっすぐ前に向けた
お腹に力をいれて胸を張ったまま
足の付け根（股関節）から曲げていきます。
⑦その後にお尻を真下に落とすイメージで
膝を曲げていきます。
※つねにお腹にぎゅっと
力を入れた状態で膝を曲げていきましょう！
⑧お尻が膝の高さになるくらいを目標に
しゃがんでいきます。
※深くしゃがもうとすると
腰が反ってしまったり
腰が丸まってしいがちなので
お腹に力を入れて背中を伸ばして
行いましょう。
⑨しゃがんだら最初の位置まで
立ち上がります。
立ち上がる際に
膝が内側に入らないように
足の裏全体でしっかりと
地面を踏みしめて立ち上がります。
◆初めてのスクワットで意識することは？
膝を曲げることがスクワットだと
思われてがちですが
実はそうではありません。
もちろん膝も曲げますが、
一番最初に曲げるのは
実は股関節です。
一番最初に股関節を前から棒で
押されているようなイメージで
股関節を曲げてから
膝を曲げるのが正しい順番です。
スクワットを行う際に
膝が過剰に前に出てしまうようなフォームは
膝に負担がかかりすぎる為
膝がつま先よりも多少前に出るのは
ごく自然で問題ありません。
お尻をひくイメージが強すぎて
しゃがむ時に腰を反らせすぎないように
注意しましょう。
しゃがむ時もお腹にぎゅっと力を入れたまま
しゃがむようにすると腰の反りは
改善しやすいです。
×左のスクワットは
腰が反りすぎています。
↓
よくスクワットをする際
膝が内側に入ったり
ガニ股になるケースがありますが
それは間違いです。
膝はつま先の上をスライドするように
動かすのが理想的です。
◆初めてのスクワットをやってみよう
初めてスクワットをするやり方と
その注意点についてお話ししました。
今までやっていたあなたのスクワットは
正しいスクワットだったでしょうか？
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