こんにちは 梶田りえ（かじたりえ）です。
兵庫県の伊丹市で
パーソナルトレーニング指導を行っています。
前回【作り置き】が
忙しい女性のダイエットや身体の引き締めには
オススメですよぉ～というお話をしました。
詳しくは下をクリック
https://tenchance-personal.com/166 作り置きはダイエットの味方！.html
今日は具体的に作り置きの一例を紹介します。
■さぁ～作り置きを始めよう ♪
あなたが作り置きを始める前に
必ず必要になるのが保存容器です。
いろんな保存容器がありますが
容量に合わせて3種類程度そろえておけば
重宝するかなと思います。
そして積み重ねが出来るものがオススメ！
冷蔵庫がかさばりません。
また透明で中身が見えるものの方が
使い勝手がいいです。
さらにフタをしたまま電子レンジで使える
バルブ付き密閉保存容器もおすすめです。
出典: https://www.muji.net
耐熱プラスチックの保存容器は
値段もおてごろですが
匂いや色が移ったり劣化しやすいので
ガラスの容器で電子レンジ対応のものも
便利なので具材によって使い分けるのが
私のおすすめです。
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●サイズの違うものを数種類揃える。
●積み重ねれるタイプ。
●透明で中身が見える容器にする。
●電子レンジ対応の容器を選ぶ。
●匂いや色が移りやすいものは
ガラスの容器を使用する。
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■作り置きで主役にしたい食材たち
準備が整ったところで
どんな食材を使ったらいいでしょうか？
もちろんあなたはダイエットや
身体の引き締めが目的なので
それ主軸に考えます。
そうすると以下のような食材がオススメです。
●野菜
●きのこ類
●海藻類
●大豆類
●海鮮類
●赤身の肉
●鶏肉
その理由について詳しくは
こちらをクリック
https://tenchance-personal.com/166 作り置きはダイエットの味方！.html
■作り置きのオススメメニューをご紹介します。
●食べ応え抜群のれんこんと人参のきんぴら
食物繊維がたくさん入った根菜を使った
簡単で日持ちのするメニューです。
レンコンのシャキシャキした食感が
満足感を感じさせてくれます。
食物繊維がたっぷり入っているので
便秘解消にもおすすめです。
●アレンジ万能のラタトゥイユ
たくさんの野菜が入ったこのメニューは
女性には摂って欲しいビタミンCがたくさん入っています。
ズッキーニやパプリカ・たまねぎ・なすなどを
トマトソース仕立てします。
栄養価も高く味も美味しくこれがあれば
さまざまなアレンジが可能です。
作り置きには欠かせないメニューの一つです。
※トーストの上に乗せて朝食にも♪
※カレーとひき肉を加えれば
トマトキーマカレーに大変身♪
●しっとり鶏の胸肉（サラダチキン）
鶏の胸肉は100gで116キロカロリー
それなのにタンパク質は23.3gと
低カロリー高たんぱくなおすすめ食材です。
太る原因になる脂質と糖質が
ほとんど入っていないのも魅力です。
お家でも炊飯器や低温調理器を使えば
しっとりとしておいしいサラダチキンが作れます。
一回つくっておけばサラダやメインなど
やみつきになるメニューの一つです。
※お弁当にも
※晩御飯にも
●いろいろきのこの簡単マリネ
好きなきのこをふんだんに使います。
きのこの旨味をたっぷり味わえるこのメニューは
腸のデトックスに最適です。
きのこはカリウムが豊富なので
体内の余分な水分や塩分を排出してくれる為
むくみ解消にもオススメです。
こんがりと炒める事で旨味がさらに増します。
お酢を少し加える事で、保存性があがります。
●ゴーヤとツナの和え物
切って水にさらして会えるだけのこのメニューは
簡単で美味しく日持ちもするので
とても重宝しています。
ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれていて
その含有量はおよそレモン2個分の量だと言われています。
豊富に含まれるビタミンCは疲労回復に役立ちます。
またツナ缶はたんぱく質が豊富に含まれているだけではなく
EPAやDHAといった良質の脂質が多く含まれています。
さぁ～あなたも実際に作り置きを
始めてみましょう！
行動あるのみです。
