こんにちは、梶田りえ（かじたりえ）です。

兵庫県の伊丹市で
女性専用のパーソナルトレーニング指導を
行っています。

「週に1回しか運動できない…」
「忙しい私にはダイエットは無理だ」
そんなあなた。

忙しい40代過ぎた女性にとって
スポーツクラブに定期的に通ったり
トレーニングの時間を確保することは
簡単な事ではありません。
そんなあなたに朗報です！
　
　　　　　
週1回の運動でも痩せることは可能だと
最新の研究や実例からわかってきています。

今日は科学的根拠に基づく
週1でも結果が出るトレーニング法と
日常生活に取り入れるべき習慣
そして痩せる体質を育てる食事の工夫を
ご紹介します。

■本当に週1で痩せられるのか？

こたえはYES。
もちろん週4回運動する人と比べれば
結果が出るスピードはゆるやかです。
しかし大切なのは
筋肉を減らさずに脂肪を落とす
というダイエットの基本。

筋肉が減れば基礎代謝も下がり
脂肪が燃えづらい身体になってしまいます。

その代わり、筋肉をキープできれば
脂肪は少しずつでも確実に減っていきます。

つまり、週1回でも
正しいトレーニングを継続できれば
ダイエットは成立します。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）では
初心者の場合
週1〜2回の筋力トレーニングでも
神経系の適応によって筋力向上が見込める
と明記されています。
順天堂大学の研究でも
週1回の筋トレでも高齢者において
筋力維持や体組成の改善が見られた
という報告があります。

このように、「週1回では意味がない」
という思い込みは、すでに科学によって否定されています。

■週1トレーニング、何をすればいいのか？

やる気が出た来ました？
そんなあなたの週一回の
貴重な1回を無駄にしないために
大切なポイントをお伝えしますね。

【1】大筋群を優先的に鍛える

脚・背中・胸などの
大きな筋肉を動かすことで
消費カロリーが上がって
代謝アップにもつながります。

【2】複数の筋肉を同時に使う
　　  コンパウンド種目を選ぶ

たとえばスクワットのように
一つの筋肉だけではなく
複数の筋肉を同時に使う種目を選んでください。

●スクワット　
　脚だけでなく
　体幹、背中、お尻など全身に効きます。
　道具なしでも負荷を調整しやすく
　ダンベルやバーベルで強度UPも可能です。

●腕立て伏せ
　胸だけでなく
　肩・腕・体幹を同時に鍛える
　優秀な種目です。

●ベントオーバーロウ
　背中だけでなく
　腕・お尻、脚の裏などに効きます。
　姿勢保持で体幹まで鍛えれます。
●ヒップリフト
　お尻・太もも裏・体幹を
　寝た状態で同時に鍛えれます。

■日常でできる消費UPの工夫

週1回しか運動できないからこそ
日常の小さな習慣で差が出ます。
週に1回のトレーニングが理想的でも
それ以外の6日間を完全に運動ゼロ
で過ごすのはもったいないですよね。
日常の動きをほんの少し意識するだけでも
運動効果は大きく変わります。

●エレベーターではなく階段を使う
●通勤の一駅を歩く
●キッチンでつま先立ちを習慣にする
●ながら運動をとりいれる

わざわざ時間を取らず
動ける場面を探す意識が
脂肪燃焼のスイッチになります。

■痩せる体質を育てる食事の工夫

「運動が週1回しかできない」
そんなあなたほど
食事の内容が体づくりのカギを握ります。
ちょっとした工夫をするだけで
筋肉を守りながら脂肪を減らす
痩せ体質に近づけます。

●たんぱく質をしっかり摂る

筋肉を維持するには
毎日のたんぱく質が不可欠です。
体重1kgあたり1〜1.2gを目安に
1食につき20〜30gを意識してください。

●「血糖値の急上昇」を避ける

急な血糖値の上昇は
脂肪を蓄えやすくし
食欲も乱れます。
ご飯やパンなどの主食は
食物繊維と一緒に食べたり
よく噛むだけでも吸収スピードが
緩やかになります。
●食べないダイエットはNG

食事量を極端に減らすと
あなたの体は“飢餓状態”だ！
と認識して脂肪を溜め込みやすくなります。
最低限のエネルギーとたんぱく質は
しっかりと摂った上で
間食や糖質をコントロールすることが大切です。

■まとめ

「週1回じゃ変わらない…」
そう思っていたあなた。

運動頻度が少なくても
正しい内容・日常習慣・食事を整えれば
確実に変われます。
むしろ無理なく続けられるか？
がダイエット成功の分かれ道です。
がんばりすぎない。
でも、やめない。

週1回を自分との約束にして
3ヶ月後の自分を楽しみにしていきましょう！
頑張るあなたを私は全力でサポートします。