こんにちは、梶田りえ（かじたりえ）です。

兵庫県の伊丹市で

女性専用のパーソナルトレーニング指導を行っています。

あなたはちゃんとタンパク質と
日常的に摂れていますか？

トレーニングを始めた方や
ダイエットを頑張っている方に
私は必ずといっていいほどお伝えしているのが
「タンパク質をしっかり摂りましょう」という話。

でも、こう返されることが意外と多いんです。

「プロテインが苦手で……」
「粉っぽいし、味も苦手なんですよね」
「無理して飲んでもお腹の調子が悪くなるんです」

わかります。
私も最初はあの独特の風味が
得意じゃありませんでした。

でも大丈夫。プロテインが苦手でも
筋肉を落とさず、代謝を落とさず
引き締まった身体をキープする方法はちゃんとあります。
今日はそんな「プロテインが苦手な人」でもできる
現実的な食事法についてお話しします。

■どうしてタンパク質なの？

このブログの中でも
紹介しているので是非クリックして
読んでみて下さい。

●女性も必要なプロテインのあれこれ
●わかりやすく説明します。「たんぱく質って必要なの？？？」

筋肉を維持したまま痩せたいと
あなたが思うならば
タンパク質は絶対に必要です。

その理由は
脂肪だけを落として
引き締まった身体を目指す為には
筋肉を削らないようにすることが
大切だからです。

だけど、私たちは年齢を重ねるにつれて
筋肉は意識しないとどんどん減っていきます。

特に40代以降の女性は
運動と同じくらい「食べること」は
大切です。

■プロテインを飲まなきゃいけないのか？

答えは「NO」です。

プロテイン（＝タンパク質補助の粉末飲料）は
あくまで「足りない分を補うための便利グッズ」

苦手なら無理に飲まなくていいんです。

だけど、タンパク質はどうしても不足しがち。

だからこそ、普段の食事で
どれだけ工夫するか？
これがポイントになります。

■食事でしっかり摂るための3つの工夫

それでは具体的なポイントを
紹介しますね。

①「手のひら1枚分のタンパク質」を毎食意識

タンパク質をしっかり摂るには
「1食で20g前後」は摂る必要があります。

これは、あなたの手のひら1枚分くらいの大きさのおかず
をイメージするとわかりやすいです。
例えば以下のような食品が優秀です。

●鶏むね肉なら100g程度（20〜23gのタンパク質）
●焼き鮭なら1切れ（18g前後）
●卵1個で約6.2g
●きぬごし豆腐100ｇで約4.9g
●納豆50ｇで約8.3ｇ
●ツナ缶（水煮）70ｇで約14-15ｇ

※参考リンク　文部科学省｜食品成分データベース
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

これらを毎食1〜2品ずつ組み合わせるだけで
プロテインを使わなくても
かなりのタンパク質が摂れます。
たとえば「卵＋納豆＋豆腐」で約19〜20g
「ツナ缶＋豆腐」で約19〜20gなど
食材だけでも十分に補えます。

朝ごはんがトースト1枚＋コーヒーだけ…
なんてあなた。
そこに「卵＋ヨーグルト」を加えるだけでも
立派な改善です◎

②「間食＝甘いもの」から「間食＝タンパク質」へ

実際やってみるとわかりますが
1日3食で必要なタンパク質量（50〜65g前後）
って摂るのはなかなか大変です。

そこで活躍するのが「間食」です。
お菓子やスナックを食べる代わりに
ちょこっとタンパク質を選びましょう。
プロテインが苦手なあなたでも
食べやすい間食をご紹介します。

●ギリシャヨーグルト（無糖）：1個で約10g
●スライスチーズ2枚：約6g
●ゆで卵1個：約6g
●サラダチキン：約20g
●高野豆腐の煮物：約10g（2〜3切）

間食はわるい！と思わず
不足分を補う大事なタイミングです。

③「コンビニや外食でもタンパク質ファースト」

忙しい毎日では、自炊が難しい日だって
ありますよね。

でも、コンビニや外食でも
しっかりタンパク質を摂る方法はあります。

例えばコンビニなら
こんな組み合わせがおすすめです。
　●サラダチキン＋味噌汁＋おにぎり
　●焼き鳥（塩）＋野菜スープ
　●豆腐＋ゆで卵＋玄米おにぎり