こんにちは、梶田りえ（かじたりえ）です。

兵庫県の伊丹市で

女性専用のパーソナルトレーニング指導を行っています。

「お尻が下がってきた…」

「ズボンが似合わなくなった」

「スクワット頑張ってるのに、お尻が変わらない」

そんな悩みを抱えた
40代以降の女性たちって
多いですよね。

今回は、そんなお悩みを
根本から解決する“お尻育て術”をお届けします。

■どうして40代からお尻が垂れるのか？

お尻の筋肉である大殿筋は
カラダの中で最大級の筋肉のひとつ。
単体の筋肉としては特にパワーがあって
ヒップアップや姿勢の安定に欠かせません。
歩く・立つ・階段をのぼるといった
日常生活に関わる重要な筋肉です。
しかし、40代を超える頃から
この筋肉は急激に衰えやすくなります。

またお尻を使う機会が
少ない生活を過ごしている事も
原因の一つに考えられます。
具体的には、デスクワーク中心の生活で
長時間座っていることで
お尻の筋肉は伸びきったままで
“スイッチオフ”の状態です。

この状態が続くと、
●お尻の形が平たくなる
●骨盤が前傾または後傾して姿勢が崩れる
●腰痛や股関節の不調にもつながる
といった見た目も体の不調も
悪化させる悪循環に陥るのです。

■ スクワットだけではヒップアップしにくい理由

「ヒップアップといえばスクワットでしょ？」
と思われがちですが
スクワットはフォームによって
効く部位が違うって知っていましたか？

特に膝が先に出るようなフォームでは、
前ももの筋肉である
大腿四頭筋ばかりが働いてしまって
お尻にはあまり効きません。

大切なのは、股関節を主導にして動くこと。

このヒップヒンジ動作ができてこそ
お尻にしっかり刺激が入ります。

■ お尻育て術のおすすめトレーニング3選

では実際に、私がパーソナルトレーニングで
よく取り入れている“お尻のトレーニング”を
ご紹介します。

① ヒップリフト
（寝たままでお尻を目覚めさせる）

マットに仰向けに寝て、膝を立て
お尻を持ち上げるだけのシンプルな種目です。

でも、侮るなかれ。
大臀筋をギュッと収縮させる感覚を
養うには最適な種目です。
「お尻がどこかわからない」
「感覚がない」というあなたは
まずここからスタートします。

慣れてきたら片脚で行ったり
ダンベルを骨盤に乗せて強度を上げることもできます。

② ケトルベルスウィング
（脂肪燃焼もできる全身美尻トレ）

ケトルベルを股関節から振り上げる
このスウィング動作は、
正に動くヒップリフト。

お尻を後ろに引いて→爆発的に前へ押し出す
この動作を繰り返すことで、
お尻・ももうら・体幹が一気に鍛えられます。

フォームが安定してきたら
有酸素的な要素も加わりって
ヒップアップしながら脂肪燃焼も叶います。

「最近代謝が落ちてきた」
「汗をかける動きをしたい」
そんなあなたにピッタリです。

③ デッドリフト
（土台から全身を整える王道）

デッドリフトはヒップヒンジ動作の王道。

背中を丸めず、股関節から
折りたたむようにして動くこのトレーニングは
正しい姿勢を取り戻し
腰痛改善にも非常に効果的です。
全身の筋肉が協力して動けるようになるので
身体の使い方そのものが変わってきます。

■ お尻を変えれば体が変わる

お尻の筋肉を目覚めさせて育てると
ただ見た目が変えるだけではありません。

お尻の筋肉は、立つ・歩く・走るなど
すべての動作の起点となる重要な筋肉です。
ここがしっかり働くようになると
動作が軽やかになって
今までしんどく感じていた階段も
しんどさを感じずに登れるようになります。

さらに、体の使い方が整えば
トレーニングの効果がグンと上がります。

いままでトレーニングを頑張ってるのに
前々変わらないと感じていた人が
お尻が使えるようになることで
みるみる体のラインが
変わっていくケースも少なくありません。

中でも多いのが、腰痛や肩こりの改善。

実はこれもお尻の筋肉が使えるようになることで
「正しい姿勢」を取り戻せた結果です。

お尻はあなたの人生を
底上げしてくれる存在です。

■まずは“感じる”ことから

とはいっても
お尻の筋トレって難しそう…
と感じる方も多いかもしれません。

でもご安心ください。

まずはお尻を感じることから
始めていけば大丈夫です。

ヒップリフトなどのシンプルな動きで

「ここが効いてるな」
「お尻ってここなんだ」
と感覚を養うことで、

次第にお尻を“意識的に”使えるようになります。

意識的に使えるようになると、

無意識に使えるようになり
日常生活の中でもお尻が
働いてくれるようになります。

■ 未来のお尻は、今のあなたが作る

「年齢とともに垂れてきたから…」

「もう変わらないってあきらめてる」

そんな声をよく聞きます。

でも、今からでも十分間に合います。
むしろ、大人になってからの方が
変化がわかりやすい。

その理由は、
若い頃に比べて衰えを感じている分

筋肉が目覚めた時の差が
大きく表れるからです。

未来のお尻は
今のあなたの行動の積み重ねで決まります。

「よし、やってみよう」と
行動を起こしたその瞬間から

あなたのお尻は確実に変わり始めています。