こんにちは 梶田りえ(かじたりえ)です。
兵庫県の伊丹市で
女性専用のパーソナルトレーニング指導を行っています。
前回、ヒップラインが崩れてしまうのは
どうしてなのか?
というお話でした。
前回のお話はここをクリック
◆そもそもお尻の筋肉って?
様々な理由によって
あなたのヒップラインは
崩れてしまったのですが
「そもそもお尻の筋肉って?」
そんなあなたでもわかるように
お話していこうと思います。
「お尻」と一言で言っても
じつはお尻って一つの筋肉で
出来ているわけじゃ~ありません。
代表的なお尻の筋肉は
●大殿筋(だいでんきん)
●中殿筋(ちゅうでんきん)
●小殿筋(しょうでんきん)
という3つの筋肉です。
またお尻の奥の方には
〇梨状筋
〇上双子筋
〇下双子筋
〇内閉鎖筋
〇外閉鎖筋
〇大腿方形筋
があります。
◆ヒップアップの重要な3つの筋肉
効果的に結果に繋げるには
トレーニングの効果を
最大化するための原則があるのを
あなたはご存じですか?
それが
『トレーニングの5つの原則』
1.全面性の原則
2.個別性の原則
3.意識性の原則
4.漸進性の原則
5.反復性の原則
以上のうちの【意識性の原則】は、
ただ何となく
トレーニングを行うのではなく
刺激する筋肉を意識して動かすことで、
トレーニング効果を高める事ができますよ!
という原則です。
ということで
崩れてしまいがちなヒップラインを
効率よく綺麗なヒップラインにするために
お尻の筋肉の中でも
特に重要な3つの筋肉を
詳しくみていきましょう。
①大殿筋
お尻を覆っていて
お尻の中心部の骨盤からお尻の横(腸脛靭帯)
大腿骨に付いている筋肉です。
お尻の筋肉の中でも、特に大きい筋肉です。
(引用 https://learnmuscles.com/glossary/gluteus-maximus-2/)
●●●大殿筋のお仕事●●●
主な仕事は脚を後方へ持ち上げることです。
また足をカラダの中心に引き寄せたり
カラダの中心から外側にひらいたりも
しています。
さらに骨盤をはじめとした
下半身全体や体幹を安定させて
姿勢を保つ働きもあります。
●●●大殿筋が仕事をしなかったら●●●
大殿筋が弱くなると
階段を上るのが困難になったり
座った状態から立ち上がれなかったり
腰に負担がかかりすぎて
腰痛を引き起こすこともあります。
また、歩いてるとき
踵から地面に付いた時に
身体が前に倒れるのを防ぐことが
困難になるため
のけぞったような歩き方になってしまいます。
さらに、骨盤が
後ろに倒れやすくなるので
猫背になってしまったり
お尻が垂れたりします。
●●●大殿筋が仕事がいい仕事を出来たら●●●
鍛えることでお尻全体に丸みが生まれます。
綺麗なヒップラインを作るためには
大殿筋を鍛える事は欠かせません!
腰痛予防のためにも
衰えさせないことが大切です。
②中殿筋
お尻の上、外側にある筋肉で
骨盤の外側面にある腸骨という
骨盤を構成する骨の一部から
大腿骨の大転子という部分に付いている筋肉です。
●●●中殿筋のお仕事●●●
脚を外側へ動かします。
また片足立ちの時に
骨盤の傾きを調整して
安定させてくれています。
●●●中殿筋が仕事をしなかったら●●●
日常生活で歩いたり
階段の昇り降りや
段差を超える動作って
実は片足立ちの連続です。
中殿筋がグラグラしないように
支えています。
なので中殿筋が弱っている側の足が
地面に着地した時、
骨盤を安定させることができず
上体が傾いてしまったり
転倒しやすくなったり
左右に動く動作が苦手になったりします。
●●●中殿筋が仕事がいい仕事を出来たら●●●
中殿筋は、お尻の上側に
位置していることから
鍛えることで、
垂れ下がったお尻を
引き上げる効果が期待できます。
中殿筋を鍛えることで、
お尻の側面上部の筋肉が引き締まって
形のいい綺麗なお尻をつくることができます。
歩行や片足立ちが安定して
バランスを取りやすくなります。
真っ直ぐスムーズに歩けたり
片足立ちで靴下や靴を履いたり
日常生活が不自由を感じることなく
過ごせるはずです。
③小殿筋
中殿筋の奥にあります。
腸骨(中殿筋のやや下)からはじまって
中殿筋と同じく大腿骨の大転子に
付いている筋肉です。
●●●小殿筋のお仕事●●●
脚を外側へ動かします。
その時に大腿骨を骨盤側に引きつけ
股関節が安定するように仕事をしています。
また小殿筋が収縮することによって
脚を外側へ動かした時に
大転子がひっぱられて
関節包との衝突が起こらないようにしています。
小殿筋はまさに肩関節における
棘上筋と同じような役割を果たしています。
●●●小殿筋が仕事をしなかったら●●●
歩行時や立っているときにも、
インナーマッスルとして
骨盤を安定させるために働きます。
何気なく歩いたり
立ち止まったりできるのは
この筋肉が常に骨盤周辺で
しっかり仕事をしているから
なので、小殿筋が
仕事をしなくなったら
骨盤が不安定になり姿勢が保てなくなります。
また立ち姿も崩れます。
●●●小殿筋が仕事がいい仕事を出来たら●●●
小殿筋は、中殿筋という布団を
かぶったような位置にあり
お尻の筋肉の最も深い場所にあります。
小殿筋は、中殿筋の仕事を
サポートしているので
お尻の側面上部の筋肉が引き締まって
形のいい綺麗なお尻をつくることができます。
歩行や片足立ちが安定して
バランスを取りやすくなります。
◆ヒップアップに関わる筋肉たち
いかがだったでしょうか。
普段なかなか意識できていない
お尻の筋肉。
お尻の筋肉は、
美尻やヒップアップという
見た目の変化だけではなく、
基礎代謝があがったり
姿勢が良くなったりと
いいことがいっぱいあります!
今日からはあなたも
鍛えたいお尻の筋肉を意識して
美尻・ヒップアップを
一緒に手に入れちゃいましょう!