40代から始める身体引き締め専門
女性専用パーソナルトレーニングの
こんにちは　梶田りえ（かじたりえ）です。
兵庫県の伊丹市で
パーソナルトレーニング指導を行っています。

コロナウィルスの影響で体重が増えてしまって
体重が元に戻らない！
ってお声をよく聞きます。
外出する機会が減ってしまった
この1年であなたの身体についてしまった脂肪を
このトレーニングを行って
解消してしまってくださいね。

いずれも短時間で終わるものばかりなので
忙しいあなたも出来るはずです。

やるとやらないでは
夏のあなたの身体に大きな違いが出てきますよ。
さぁ始めましょう。

～コロナ太り解消トレーニング vol.3～　
　　　　（所要時間　6分）

①ホローホールドというトレーニングを
　6セット行います。
　やる時間が長くなっていくのに
　休憩は短くなっていきます。
　

　　　　　●①を6セット●

 ① Hollow　Hold　10秒　
　　休憩50秒　　

 ② Hollow　Hold　20秒　
　　休憩40秒

 ③ Hollow　Hold　30秒　
　　休憩30秒

 ④ Hollow　Hold　40秒　
　　休憩20秒

 ⑤ Hollow　Hold　50秒　
　　休憩10秒

 ⑥ Hollow　Hold　60秒　

・仰向けに寝転びます。
・足は揃えて床から浮かせます。
・両腕は頭の上で手を揃えます。
・太ももからかかとまでを床から浮かせます。
・肩を床から浮かせます。
・肩甲骨が床から浮けば最高にいい感じです。
・お腹に力をぐっと入れます。

※この姿勢が難しい場合は
　足を90度に曲げて行っても
　いいトレーニングになります。

このトレーニングで
たるんでしまったお腹を引き締めてます。
上背部と肩から腕を床から浮かせる事がポイントです。
呼吸を意識しながら行ってください。

～コロナ太り解消トレーニング vol.4～　
　　　　（所要時間　4分）

①②の動作を交互の行います。

①Hollow　Hold

② Arch　Hold

 ① Hollow　Hold　20秒　
　　休憩10秒

 ② Arch　Hold　20秒　
　　休憩10秒

③ Hollow　Hold　20秒　
　　休憩10秒

 ④ Arch　Hold　20秒　
　　休憩10秒

⑤ Hollow　Hold　20秒　
　　休憩10秒

 ⑥ Arch　Hold　20秒　
　　休憩10秒

⑦ Hollow　Hold　20秒　
　　休憩10秒

 ⑧ Arch　Hold　20秒　
　　休憩10秒

～Arch　Holdのやり方～

・床にうつ伏せで寝転びます。
・両腕は頭上にまっすぐ伸ばします。
・足は腰幅くらいに開きます。
・太ももからかかとまでを床から浮かせます。
・両手を付けねから床から浮かせます。
・顎を軽く引いておきます。
・お腹に力をぐっと入れます。

普段は自分で見る事が少ないため
意識しずらい背中ですが、
年齢を重ねるにつれ、
姿勢が崩れて猫背になり、
首が前に出てしまう傾向があります。

この運動をする事で、
綺麗な姿勢を保つ力を取り戻します。
背中の大部分を占めている広背筋を強化し
下着の上下からむにっとハミ出る贅肉も
撃退出来ますよ！

Tenchanceは運動が苦手な女性を
全力でサポートします。