こんにちは 梶田りえ（かじたりえ）です。
兵庫県の伊丹市で
パーソナルトレーニング指導を行っています。
前回、今年初めて参加した
このクロスフィットオープンの事を
お話しましたが今回はそのオープン（予選）
の体験記をお届けしますね。
◆クロスフィットオープンとは？
さてそんなクロスフィットオープンは
年に1回開催される
誰でも参加出来るクロスフィットの国際大会があります。
オープンは、8月に行われる決勝戦につながる
クロスフィット・ゲームズと呼ばれる大会の予選です。
2024年は3月1日から3週間の開催です。
３週間の間に３つのworkoutを行います。
毎回ワークアウトは直前に発表されるので
一夜漬けのような対策は
全くできないのも大きな特徴です。
◆オープン24.1
今回のオープンのメニューがこちら
24.1
For time
（何分でやり切れるのか？を競います。）
- 21 dumbbell snatches, arm 1
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 21 dumbbell snatches, arm 2
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, arm 1
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, arm 2
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, arm 1
- 9 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, arm 2
- 9 lateral burpees over dumbbell
♀ 35-lb (16kg) dumbbell
*Time cap: 15 minutes
※dumbbell snatches
ダンベルスナッチはカラダ全体を使ったトレーニングで
上半身・下半身を同時に鍛えることが出来ます。
床においたダンベルを素早く
頭上まで持ち上げるトレーニングなので
瞬発力を高める効果もあります。
上腕二頭筋
上腕三頭筋
三角筋
大胸筋
大腿四頭筋
ハムストリング
大臀筋
ダンベルスナッチでは上に挙げたように
上半身のほとんどの筋肉を
鍛えられることが出来るだけでなく
全身を使った運動で行うことで
瞬発力の獲得や全身の連動性向上といった効果があります。
※lateral burpees over dumbbell
ラテラルバーピーオーバーダンベルは
立った状態から腕立て伏せの姿勢を取って
胸が床についたら素早く立ち上がり
ダンベルをジャンプして超えて
さらにその超えた側で同じことを繰り返すトレーニングです。
下半身と上半身を繋ぐ大きな筋肉群をフル活用し
全身を効果的に鍛えることが出来ます。
さらに心肺機能を高める
有酸素運動の効果も併せ持つトレーニングです。
上腕二頭筋
上腕三頭筋
三角筋
大腿四頭筋
ハムストリング
大臀筋
1つの動作が、スクワットや腕立て伏せなど
筋トレメニューになっていて
瞬間的に筋肉へ刺激を高めることで
効率的に筋肉を鍛える事が出来ます。
それだけではなく、ジャンプや合間をつなぐ動作が
有酸素運動となっているので脂肪も燃焼してくれます。
終わった後はこんな感じでした。
とても長い時間動かなければいけないので
飛ばしてしまわないようペーシングが大切で
焦らないようマイペースでやったつもりでしたが
途中から痛めている左肩の腕力がなくなってきて
太ももの裏側がつりそうでした。
片手でこの16ｋｇのダンベルは
なかなか重たかったです。
右手はまだなんとか行けても
左手はほんときつかった。
◆オープン24.2
翌週のオープンのメニューがこちら
24.2
As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
（20分以内にとれだけやれるかを競います）
300-meter row
10 deadlifts
50 double-unders
♀ 125 lb (56 kg)
※300-meter row
ローイングを300ｍ行います。
ローイングはボート選手が屋内で
トレーニングするために発案された筋トレ器具で
実際にボートを漕ぐのと同じように座った状態で
行う事が出来る筋トレ要素も含まれた有酸素運動です。
腕や上半身で力任せに漕ぐのではなく
脚の筋肉をしっかりと使って効率よく漕ぐことによって
カラダの筋肉の85%を使うことができます。
ローイングが上半身のワークアウトだと思われがちですが
実際にやってみると、60%は脚を使います。
腕を使うのは20%だけで残りの40%は他の部位を使っています。
脊柱起立筋
腹筋
大腰筋
小腰筋
大臀筋
ハムストリング
ヒラメ筋と腓腹筋
大腿四頭筋
前脛骨筋
上腕三頭筋
上腕二頭筋
広背筋
三角筋
ローイングは上半身運動と下半身の
伸縮運動に加えて背中・腕・腹筋
及び下半身の筋肉を使って行う全身のため
脚・背中・腕の筋力をどれだけしっかりと
連動して使えるかがキーになります。
※10 deadlifts
デッドリフトは、床からバーベルを引き上げるトレーニングです。
全身にかかる負荷がとても強くて
背中の筋肉や太ももの裏側
腹筋などの筋肉を広範囲で鍛えることができる種目です。
広背筋
脊柱起立筋
大臀筋
ハムストリング
腹筋
前腕
ふくらはぎ
デッドリフトは立ち上がる動作によって
カラダの背面をメインに鍛えつつ
バーベルを強く握ることで握力(前腕)も
鍛えることが出来ます。
※ double-unders
二重飛びは心肺機能を高める事が出来る
有酸素運動でありながら全身運動でもあります。
全身の約47種類の筋肉を使い
特に太ももやふくらはぎなど
下半身の大きな筋肉へ効率的に使えます。
大腿四頭筋
大臀筋
ハムストリング
ふくらはぎ
腹筋
前腕と上腕
広背筋
ジャンプと着地の繰り返しは
下半身の筋肉を使い
縄を回す動作によって
肩や腕の筋肉を使います。
縄跳びの一連の動作をおこなうことで
腹筋・背筋などの体幹の筋肉も鍛えられていきます。
二重飛びは苦手ではないけれど
疲れた状態で二重飛びが
うまく飛べないという事実が今回発覚！
私はパワーで縄を回しているみたいで
疲れてしまうと手と足のタイミングが
まったく合わなくなってしまうみたい。
だから課題はゆっくりと縄を回す事と
カラダから腕が遠い場所に離れていくので
カラダの近くで縄をずっと回し続けること。
終わった後
情けなさと不甲斐なさが
怒涛のように押し寄せて
泣き崩れてしまいそうだったけど
だけど
次回はこの続きの
第三週目
予選最終日についてお伝えしますね。
では今日も素敵な一日を
