こんにちは　梶田りえ（かじたりえ）です。

兵庫県の伊丹市で

パーソナルトレーニング指導を行っています。

あなたはお酒を飲みますか？
実は私は毎日お酒を飲むんです。
あの仕事が終わった後に飲むお酒のおいしさは
格別ですよね。

私は毎日缶ビール1本〜２本飲んでたんですか
最近　ちょっとだけ意識が変わってきて
１本でやめとこうかな⁉️
って考えになっています。

■1日の適正な飲酒量ってどれくらい？

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動
「健康日本21」によると、
「節度ある適度な飲酒量」は、
1日平均純アルコールで約20g程度
であるとされています。

これはビールなら 中びん1本（500ml）
日本酒 1合（180ml）
チューハイ アルコール度数7％のもので1缶（350ml）
ワイン グラス2杯（200ml）
焼酎 ならグラス1/2杯（100ml）

だけど、純アルコール量って
どうやったらわかるの？？？

そんなあなたに計算の仕方をご紹介しますね。

■純アルコール量の計算の仕方

あなたが飲むお酒のラベルには
中に含まれるアルコールの度数が書かれていますよね。

この度数は、体積パーセント(%)を意味します。
度数5または5%のビールなら
100mⅼ中に、純アルコールが5mL含まれている
ということです。
350mlの5%のビールの中に含まれている純アルコール量は、
以下のように計算します。

350(mⅼ) × 0.05 × 0.8 = 14(g)
酒の量(mⅼ) × 度数または% / 100 × 比重 = 純アルコール量(g)

最近は酒造メーカーでもホームページで
ビール類や缶チューハイの
純アルコール量をグラム表記で開示する
素晴らしい取り組みが始まっているので
その情報も是非利用してみて下さい。

■アルコールと筋肉の関係

アルコールってなんとなく
あまり身体には良くないイメージがありますが、
筋肉にはどのような影響を与えるのでしょうか。

●アルコールを摂ると筋力増量作用のある
テストステロンという筋肉を
成長させるホルモンが
減ってしまうんだそうです。
その影響で筋肉の増量が
抑制されてしまうんです！

●アルコールをとると
ストレスから身体を守るために
ストレスホルモン「コルチゾール」が
分泌されます。
コルチゾールは筋分解を起こす作用があるので
せっかく手に入れた筋肉が
失われる可能性があります。

●アルコールは水分を排出する働きがあるので
脱水症状につながりやすくなります。
アルコールをとった後は
意識して水分をとるようにしないと
脱水症状を起こしやすくなります。

●筋肉の修復に使われるタンパク質が
アルコールの分解に使われてしまうので
筋トレの効果が薄くなってしまいやすくなります。

■アルコールをとる際に気を付けたい事

だけどやっぱり飲みたい！
そんなあなたに気を付けたい事を
紹介したいと思います。

●アルコールはビタミン・ミネラルを
消耗してしまうので意識をして
おつまみや一緒に食べる食事で食べるようにする。

●ダイエットをサポートしてくれる栄養素
『ビタミンB1』『ビタミンB2』『ビタミンB6』
あなたの体内で栄養素をエネルギーとして
利用する時に補助的に働くことで、
代謝を上げてくれ消費カロリーアップにつながる
ダイエットに必要な栄養素です。

アルコールを摂取すると
アルコールを体内での分解するのに
ビタミンB1が消費されます。
たくさん飲めば飲んだだけけビタミンB1も
多く消費されてしまうので
ビタミンB1が不足しないようにしましょう。

※ビタミンB1を多く含む食品は、
豚肉、ハム、うなぎ、小麦胚芽や
小麦粉などの穀類、大豆や
グリンピースなどの豆類
種実類、うなぎなどです。
中でも豚肉ついでうなぎは一度に食べる量も多く
ビタミンB1自体の含有量も豊富です。

●アルコールをとった後は
基礎代謝が落ちてしまっている状態なので
体脂肪をため込みやすくなっています。
なので低脂質・高タンパクなものを
食べるようするのがオススメです。

※鶏肉・牛肉・豚肉の赤身肉
刺身・煮魚・焼魚
水煮タイプのツナ・かまぼこ
豆腐をはじめとした大豆製品

せっかく頑張って鍛えた筋肉量が
減っちゃうなんて
嫌ですよね…。

ただでさえ女性は「エストロゲン」
という女性ホルモンが多く分泌されているので
エストロゲンによってテストステロンの分泌を
抑えられていて男性と比べると筋肉が
発達しにくくなってしまうのに‼️

それでもやっぱりお酒が飲みたい！

そんなあなたは出来るだけ
筋肉に悪影響が無いように
気をつけて飲みましょ〜🍺