40代から始める身体引き締め専門

パーソナルトレーニングの

こんにちは　梶田りえ（かじたりえ）です。

兵庫県の伊丹市で

パーソナルトレーニング指導を行っています。

■一日に必要なタンパク質の量

そもそもタンパク質って
一体どれくらい取ればいいのか？
あなたは知ってますか？

厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、
1日に必要なタンパク質は
摂取エネルギーの13～20％
が理想となっています。

一般的平均値から
計算すると推奨量は

「成人男性は一日60g」
「成人女性は一日50g」

とされています。

私がお客様にご案内する場合
●一般の方には
（デスクワーク中心で軽い運動をする程度の方）

　だいたい1日に
　体重1キロあたり約0.8～1ｇ

●特に筋力トレーニングを行ったりしている
　アクティブな人であれば

　体重1キロあたり約1.4～2ｇ

で提案することが多いです。

だからといって
一度にまとめて摂ってもダメ
吸収しきれず
体内から出ちゃうか
脂肪として蓄えられてしまいます。

■一食当たりのタンパク質の量

では、1食あたりの
最適なタンパク質の
摂取量ってどれくらいなのか？

気になりますよね。

一般的には
一般的には体重1kgあたり 0.25g 
一回あたり 20～40g 程度
と言われています。

■どれくらいのタンパク質がとれるのか？

どの食品でどれくらい摂れるかを
具体的にお伝えしますね

おにぎり1個でタンパク質は
だいたいどれくらいだとあなたは思いますか？

コンビニのおにぎり

おにぎり（シーチキンマヨネーズ）…4.9ｇ　233kcal　Ⓕ
おにぎり（こんぶ）…3.9ｇ　183kcal　Ⓕ
おにぎり（紅鮭）…4.8ｇ　181kcal　Ⓕ

コンビニで買える食品

ゆでたまご（1個）…6.0ｇ　66kcal　Ⓢ
国産鶏のサラダチキン ソーセージ…14.4ｇ　126kcal　Ⓕ
サラダチキン プレーン…25ｇ　112.7kcal　Ⓢ
ちくわ（5本）…13.5ｇ　150kcal　Ⓢ
やきとりももタレ味（1本）…10.2ｇ　93kcal　Ⓢ
海鮮スティック　プレーン…8.1ｇ　69kcal　Ⓕ

　Ⓕファミリーマート
　Ⓢセブンイレブン

その他の食品

おむすび（ご飯100ｇ）…2.8ｇ　156kcal
食パン6枚切（1枚）…4.9ｇ　164kcal
ロールパン（1個）…3.0ｇ　109kcal　
豚肉ロース（100ｇ）…26.7ｇ　328kcal
豚肉バラ（100ｇ）…19.6ｇ　496kcal
豚肉もも（100ｇ）…30.2ｇ　200kcal
豚肉ヒレ（100ｇ）…39.3ｇ　223kcal
鶏肉もも肉皮つき（100ｇ）…26.3ｇ　241kcal
鶏肉ささみ（100ｇ）…27.3ｇ　125kcal
牛肉もも肉（100ｇ）…19.2ｇ　259kcal
牛肉ばら（100ｇ）…11.0ｇ　517kcal
さんま（100ｇ）…17.6ｇ　297kcal
さば（100ｇ）…20.6ｇ　247kcal
いわし（100ｇ）…　　　169kcal
さわら（100ｇ）…20.1ｇ　177kcal
まぐろ（100ｇ）…26.4ｇ　125kcal
いか（100ｇ）…17.9ｇ　83kcal
たこ（100ｇ）…16.4ｇ　76kcal
サーモン（100ｇ）…20.1ｇ　237kcal
鮭※しろさけ（100ｇ）…29.1ｇ　171kcal

　～日本食品標準成分表（七訂）より～

どうでしたか？
あなたが普段食べてる食品のタンパク質って
どのくらいでしたか？

食べる物を意識することが
なりたい最高の自分になるための第一歩です。