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209 初めてやるデットリフトのやり方

こんにちは 梶田りえ(かじたりえ)です。

兵庫県の伊丹市で

女性専用のパーソナルトレーニング指導を行っています。

ダイエットしたい!
カラダを引き締めたい!
そんなあなたにやって欲しいトレーニングが
ありますよ~!
以前お話ししたスクワット。
スクワットで使われる筋肉については
こちらをクリック
  ↓
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今回はスクワットの次に
おすすめなデットリフトについて
詳しくお伝えします。

◆わかりやすいデッドリフトのメカニズム

デッドリフトは胸を張り
背筋をまっすぐにした状態から
その姿勢のまま深く
お辞儀をするような角度で
上体が前傾させ元の位置に戻る
動作の繰り返しです。

日常生活動作ではデッドリフトをする事で
重い物体を持ち上げて移動したり
食料品を運んだりする際に
この動作を身につけておくことで
腰などに負担をかけず
怪我の予防に役立ちます。

なぜなら、
腰や体幹が強化され
筋力と安定性が向上することで、
良い姿勢を保つ事が
出来るようになる為
腰への負担が軽減されるように
なるからです。

荷物を持ち上げようとして腰を痛める女性のイラスト | エコのモト

またデットリフトは
腰・お尻・太ももの裏側
背中・体幹などの
さまざまな筋肉を鍛える事が出来る
複合的な全身運動なので
効率的にカラダを引き締めることが出来ます。

背中やお尻、ハムストリングス
鍛えることができるデッドリフトは
あなたの後ろ姿を綺麗にするためには
ぴったりの種目
です。

太ももとお尻の境目を作り出し
ヒップアップ効果
も期待できます。
もちろん気になる太もももを
引き締める効果
兼ね備えています。

1,800+ Woman Buttocks Stock Illustrations, Royalty-Free ...

カラダの後ろ側の筋肉は
なかなか意識しにくいため
筋肉がなまけてしまいがち。
背中やお尻の筋肉をトレーニングすることで
あなたの姿勢は良くなり
後ろ姿がきれいで美しくなるためには
カラダの後ろ側をトレーニングできる
デットリフトは取り入れたいトレーニングの一つです。

◆デットリフトのデメリット

そんな魅力的なデットリフトですが
デメリットもあります。
一番に挙げられるのが
腰を痛めやすいという点です。

デッドリフトは、
重りを持った状態で
背中をまっすぐに保ちながら
股関節を扉の蝶番のように
曲げ伸ばしするヒップヒンジ
という動作を行っていきます。
T45 - Heavy Duty Butt Hinge – Handle House
このヒップヒンジを
間違った方法で行ってしまうと
腰を壊してしまうケースがよくあります。

またデットリフトのフォームが
間違っていたり
重すぎる重りを使うなどでも
腰に負担がかかりすぎて
腰を痛めてしまうケースがあります。

ですので
デットリフトを行う際は
しっかりとトレーニングを基本から学び
実施することが必要です。

◆初めてでも出来るデットリフトのやり方

①まず足の幅を肩幅くらいで立ちます。
お尻から太ももの裏そして背中までを
バランスよく鍛えることができます。

足幅を腰幅くらいに狭めて行うと
お尻や太ももの裏側が効きやすくなります。

②膝を少し曲げます。

③お腹に力を入れて胸を張ります。

④その姿勢をたもったまま
 股関節足の付け根から
 蝶番の様にお尻をひきながら
 上半身を前傾させます。


⑤そして胸をしっかり張った状態のまま
 最初の姿勢に戻っていきます。

⑥これを繰り返します。

◆初めてのデットリフトの注意点

デットリフトはフォームが
とても大切です。
せっかくトレーニングしても
怪我をしていまったり
カラダを痛めては意味がありませんよね。

以下の点に
気を付けてください。

●動作の途中で背中は真っすぐを保つ。
 (背中を丸めない)
●動作中に膝の角度はほとんど変えない。
 (膝の屈伸運動ではない)
●目線を2メートル先の床をずっと見る。
 (下や前方を見すぎない)
●股関節から動かすイメージで行う
 (ヒップヒンジをしっかりと行う)
●太ももの裏側にストレッチを感じるように
 動作を行う。
 (お尻を斜め後ろに突き上げるようなイメージで
  行うと意識しやすい。
  ただし、腰を反りすぎないようにお腹に力を
   いれておく)
●足の裏で地面を踏みしめるように
  最初の位置に戻ってくる
●バーを使って行う場合は
 バーが足から離れすぎないように
 動作を行う 
(足で踏ん張る事が大事)

◆デットリフトのまとめ

デットリフトはバーやダンベル
ケトルベルなどさまざまな器具を使って
行う事が出来ます。
また一種目で全身の筋肉を
たくさん使う事が出来るので
正しいフォームで行えば
あなたのなりたいカラダの為の
力になってくれるトレーニングです。

まずは軽い重量から
フォームの習得をしてみて下さい。

詳しく知りたい方は
お気軽にお問い合わせください。

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