40代から始める身体引き締め専門
女性専用パーソナルトレーニングの
こんにちは　梶田りえ（かじたりえ）です。
兵庫県の伊丹市で
パーソナルトレーニング指導を行っています。

久しぶりに体重計に乗ったら
体重が増えていて
焦ってしまった経験はありませんか？

コロナウィルスの影響で外出する機会が減ってしまった
この1年であなたの身体には
こんなことが起こっています。
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　家から出ない
　　　↓
　運動量が減る　
　　　↓
　やる事ないので食べる
　　　↓
　体重が増える
　　　↓
　ストレスたまる
　　　↓
　免疫力下がる

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そんなあなたに
誰でも簡単に出来る
ホームトレーニングを
今回は紹介したいと思います。
いずれも短時間で終わるものばかりなので
忙しいあなたも出来るはずです。

やるとやらないでは
夏のあなたの身体に大きな違いが出てきますよ。
さぁ始めましょう。

～コロナ太り解消トレーニング vol.1～　
　　　　（所要時間　9分）

①1分以内で行います。
②も１分以内で行います。
残った時間は休憩です。

　　　　　●①②③を3セット●

 ① 8 side mountain climbers
　　（ 同じ方向を連続８回 ）

・セットポジションは手を肩の真下につきます。
・足は腰幅くらいに開きます。
・ひじをまっすぐ伸ばします。
・体を頭からかかとまで一直線にまっすぐにします。
・重心を手の方に乗せます。

   　⑴1 2 3 のテンポで伸ばした膝を肘まで引き寄せる

   　⑵1 2 3 のテンポで引き寄せた膝を伸ばす

 ② 8 side mountain climbers
　　（ 逆の方向を連続８回 ）

   　⑴1 2 3 のテンポで伸ばした膝を肘まで引き寄せる

   　⑵1 2 3 のテンポで引き寄せた膝を伸ばす

 ③１分間の休憩

このトレーニングは主にあなたの脇腹と
お腹まわりを引き締めてくれます。
もしもこのポジションがキツくて
出来ない場合は、膝をついた状態で
同じ動作を行ってもOKです。

～コロナ太り解消トレーニング vol.2～　
　　　　（所要時間　9分）

①②③④を連続して行います
その後に1分休憩をします。

　　　　　●①②③④⑤を3セット●

 ① 30秒　スクワットジャンプ
（ 膝に痛みがある方はスクワットでもOK）

・足を腰幅くらいに開きます。
・スクワットをしながらしゃがんだ状態から
　ジャンプをします。
　それを連続して繰り返します。
・ジャンプの着地の際は、
　軽く膝を曲げた状態で着地をして
　膝への負担を減らします。
・スクワットでしゃがむ時は
　膝が極端につま先よりも前に出ないようにします。
・ジャンプの際は、
　手を一緒に連動させて動かすとやりやすいです。

 ② 30秒　サイドプランク
（ 下側の膝をついて行ってもOK）

・セットポジションは肘を肩の真下につきます。
・足は揃えます。
・腰をしっかりと引き上げます。
・おへそを正面に向けるイメージで行います。
・お尻にも力を入れて、横から見た時に
　身体が薄っぺらい紙のようなイメージで行います。

 ③30秒　スクワットジャンプ
（ 膝に痛みがある方はスクワットでもOK）

 ④30秒　サイドプランク（反対側）
（ 下側の膝をついて行ってもOK）

⑤１分間の休憩

このトレーニングでは
下半身を中心とした全身と
あなたの脇腹とお腹まわりを引き締めてくれます。
体力もついて身体も引き締りますよ。

1日は1440分あります。
その中のたった9分だけ
9/1440
そのたった9分があなたの身体を変えます。

Tenchanceは運動が苦手な女性を
全力でサポートします。